Як жити у свободі від тривожного стану?

Якщо говорити про кількість схильних до цього розладу людей, то тривожний стан посідає друге місце за ступенем поширеності в сучасній Америці. Минулого року кожен десятий житель США страждав від нападів тривоги, страхів або інших розладів, що викликають психічний дискомфорт. Чи не всі ми також знайомі з проблемами занепокоєння, тривоги. Тривожний стан підриває здоров’я людини.

Воно висмоктує життєву енергію, ускладнює взаємини між людьми, знижує продуктивність, здатність до сприйняття знань і почуття гумору. Але не варто впадати у відчай, бо вихід є! Ви можете перейти від занепокоєння до миру, від емоційного паралічу до ефективного життя. І я хочу порадити вам 26 протиотрут, які допоможуть вам і тим, про кого ви піклуєтеся.

Але, перш за все, потрібно краще зрозуміти, що таке тривожний стан. Ось як описують свої відчуття ті, хто страждають від психічного розладу, що проявляється, як тривога або занепокоєння.

Шейла, мати трьох маленьких дітей, боролася з, так званим, соціальним страхом роки, перш ніж отримала допомогу. Ось як вона описує типовий для цієї боротьби випадок: «Я була на церковному зібранні вчора ввечері, і там почали по колу розповідати про себе. Мене раптом охопила паніка. Моє обличчя «загорілося», серце забилося часто, виступив піт. Я не могла сидіти спокійно. Тоді я встала і пішла в туалет».

Студент коледжу на ім’я Джед страждав від нападів паніки. Він впадав у паніку, коли проводилися заняття з розвитку здібностей до спілкування, бо боявся говорити перед великим скупченням людей, читати публічно вголос або висловлювати думку з того чи іншого приводу. Часто в нього починалося прискорене серцебиття, йому ставало важко дихати, він починав пітніти, виникало запаморочення, ставало важко орієнтуватися в просторі, і Джеду здавалося, що він божеволіє або вмирає.

Біана, 26 років, у неї проявлялися симптоми, схожі на ті, що були у Джеда, щоразу, коли вона боялася потрапити в дурне становище в людному місці. У неї була так звана боязнь простору, і вона не хотіла залишати свій будинок або машину в присутності інших людей, без чоловіка або своєї матері, навіть якщо потрібно було просто зайти в магазин. Вона пояснює чому: «Мій візок був наповнений різними продуктами. Я вже була готова розплатитися, але побачила, що скрізь біля кас багато людей. Мене охопила паніка. Я побоювалася, що спіткнуся, поки стоятиму в черзі. Що якщо в мене почнеться напад? Це буде так принизливо. Я просто залишила мій візок у проході і поїхала додому».

Ренді опановували страхи щодо безпеки його 10 річної доньки. Щодня він відвідував її в школі, заглядаючи у вікно, щоб переконатися, що з нею все гаразд. Щоночі він перевіряв багато разів, чи зачинені двері їхнього будинку. Ренді страждав від нав’язливої іде

Навіть якщо ви не страждаєте від соціального страху, нападів паніки, страху простору або нав’язливих ідей, ви все одно можете мати значні проблеми у взаємовідносинах з іншими людьми або на роботі через тривожний стан. Запитайте себе (ваших друзів, членів ваших родин, тих, кому ваша доля не байдужа), чи помічали ви або ваші близькі прояв у вашій поведінці будь-якого з наступних симптомів, притаманних тривожному стану.

Занепокоєння, нетерплячість, непосидючість, відчуття напруженості

  • Дратівливість.
  • Нездатність надовго зосереджуватися на чому-небудь.
  • Швидка стомлюваність.
  • Напруга в тілі, біль або м’язовий свербіж.
  • Розлад сну.

Що є причиною тривожного стану? Хронічний або виснажливий тривожний стан, як і всі інші серйозні емоційні та поведінкові проблеми, спричиняється багатьма причинами. За визначенням тривога — це вторинна емоція, коли первинні емоції, такі, як гнів, страх або горе пригнічуються. Не заперечуючи цього, зазначу, що стан тривоги зазвичай буває спричинений комбінацією кількох чинників.

Спадкова схильність і біологічні чинники. Деякі люди від народження належать до тривожно-реактивного типу особистості. Їхня нервова система надзвичайно схильна до впливу стресів. Багато медичних чинників, а також реакція на застосування медичних препаратів можуть бути причиною виникнення симптомів тривожного стану. Середовище виховання. Зазвичай дорослі, які страждають від тривожного стану, виросли в середовищі, де часто вимовляють фрази, які явно або приховано містять негативну, тривожну інформацію, як, наприклад

Якщо впадеш із гойдалки, зламаєш шию».

  • «Якщо ти знову отримаєш двійку з диктанту, то коли виростеш, ніхто не візьме тебе на роботу».
  • «Не чіпай дриль, а то просвердлиш собі палець».
  • «Потрібно бути обережним, світ сповнений небезпек».
  • «Потрібно дбати про себе, навколо про тебе ніхто не подбає».

Занепокоєння, викликане рисами характеру. Зазвичай люди, які мають схильність до тривожного стану внаслідок властивостей свого характеру, найсильніше піддаються інформації, взятій із середовища виховання. Вони засвоюють від своїх батьків одну або кілька фраз, подібних до наведених вище.

Ці фрази постійно, на рівні підсвідомості визначають їхню самооцінку, а також оцінку всіх подій, що відбуваються в навколишньому світі. Коли приходить стрес, вони виявляються не здатними правильно оцінювати свої відчуття, а натомість стають переляканими і нефункціональними.

Кумулятивний, тобто стрес, що накопичується. Ми всі знайомі зі станом стресу, хтось більшою мірою, а хтось меншою. Збудниками стресів є проблеми, що раптово виникають, різні життєві ситуації, що ранять, або зміни. Ми не можемо уникнути стресових ситуацій, але ми можемо відповідати на них зі здоровим настроєм.

Отже, ось 26 протиотрут від тривожного стану.

Я знаю багато людей, які або подолали стан тривоги, або ж домоглися істотного зменшення його прояву. Але в кожному випадку потрібна негайна й ефективна, всеосяжна допомога: тілу, психіці й духу. Нижче наведено 26 різних протиотрут від тривожного стану, розділені на 4 категорії, за видами допомоги: швидка невідкладна, фізична, психологічна, і духовна. Застосування цих протиотрут допоможе вам повернути відчуття миру і сили для праці та ефективних взаємин з іншими людьми

Швидка невідкладна допомога.

1. Молитва. Біблія пропонує найпотужніший засіб проти тривоги: «Не дбайте ні про що, але завжди в молитві й проханні, з подякою відкривайте свої бажання перед Богом, і мир Божий, що вищий за всякий розум, збереже серця ваші й думки ваші у Христі Ісусі» (До Филип’ян 4:6-7).

2. Ви повинні погодитися з думкою про те, що вам, можливо, знадобиться медична допомога. Ренді приймав призначені йому медикаменти, і це допомогло йому позбутися нав’язливої ідеї, що його дочка перебуває в постійній небезпеці. Є багато різних препаратів, які чинять швидкий і ефективний вплив. Але, зрозуміло, перш ніж приймати будь-який з таких препаратів, необхідно відвідати лікаря, пройти обстеження й отримати відповідне призначення.

3. Перемикання уваги. Якщо вас охоплюють напади паніки або страху, використовуйте цю техніку, щоб подолати їх. Сфокусуйте свою увагу на будь-чому, що може відволікти вас від тривоги, поки вона не затихне. Це може бути, наприклад, читання або перегляд позитивної передачі. Подумайте про що-небудь цікаве, чим ви хотіли б зайнятися. Пізніше, коли ви відчуєте, що в змозі зробити це, спробуйте опанувати свої почуття.

4. Дрейф. Люди, схильні до нападів паніки, роблять помилку, прагнучи контролювати симптоми появи нападу. Практично неможливо зупинити напад, якщо він уже почався. Замість цього сконцентруйтеся на позитивній думці про те, що ви однаково здобудете перемогу, тому що з вами Бог. І далі, дрейфуйте з цією думкою, через усі прояви нападу, поки паніка не припиниться.

5. Дихальні вправи. Люди, схильні до тривоги, вдихають часто, поверхнево. Повільне, глибоке дихання на повні груди допомагає заспокоїтися. Глибоко вдихніть, заповнивши повітрям легені, дорахуйте до десяти, потім повільно видихніть. Повторюйте цю вправу, поки не відчуєте розслаблення в тілі.

6. М’язове розслаблення. Тривога є причиною напруги, яка накопичується в тілі. Цю напругу необхідно розряджати. Сядьте або ляжте в зручному положенні. Зробіть кілька дихальних вправ. Потім, переходячи від однієї м’язової групи до іншої, сконцентруйте увагу на кожній з них, рахуючи до десяти, а, закінчивши лічбу, розслабте їх. Ви можете пройти по всьому тілу від голови до пальців ніг або сфокусуватися тільки на тих частинах тіла, у яких відчувається напруга внаслідок дії тривоги: лоб, щелепи, шия, плечі, спина, руки.

7. Відступ. Біана, яка була схильна до страху простору, навчилася використовувати цей метод. Замість того, щоб тікати додому з людного місця, де з нею траплявся напад, не завершивши справи, Біана повертається до своєї машини і чекає, доки напад вщухне. Потім вона, зробивши зусилля над собою, йде, щоб закінчити справу, заради якої прийшла. Відступ в автомобіль дає їй можливість сховатися в безпечному, на її погляд, місці, щоб відновити спокій, а потім із новими силами повернутися до предмета, що викликає в неї тривогу. Спроби подолати страх що називається «в лоб», залишаючись на місці, де почався напад, малоефективні. Вони забирають сили, і, врешті-решт, страх може паралізувати людину.

Спосіб життя.

8. Відпочинок. Сучасні люди намагаються зробити занадто багато справ за занадто короткий проміжок часу. Необхідно навчитися оцінювати свої можливості більш реалістично, щоб мати достатньо часу для відпочинку. Дотримання суботи — це одна з десяти заповідей Божих. І сьогодні приділяти один день для Бога, відпочиваючи від повсякденних справ, так само важливо, а може навіть важливіше, ніж це було 3000 років тому.

9. Обмеження в їжі. За тривожного стану особливо шкідливим є споживання кофеїну та нікотину. Слід також зменшити споживання цукру та жирів.

10. Масаж. Глибокий масаж або навіть інтенсивне розтирання тіла в ділянці плечей і шиї сприяє заспокоєнню і розслабленню.

11. Фізичні вправи. Бігайте, катайтеся на велосипеді, займайтеся важкою атлетикою, ходіть пішки або виконуйте будь-які інші фізичні вправи, як мінімум по 30 хвилин тричі на тиждень. І ви помітите прилив енергії та поліпшення загального стану. Ви почнете відчувати себе впевненіше, а напруга від стресу поступово спаде.

12. Облекайте в слова ваші відчуття, розмовляючи з людиною, яка заслуговує на довіру. Принаймні щодня аналізуйте події, що сталися з вами. Діліться відчуттями з уважним слухачем. Це один із найважливіших методів, за допомогою якого можливо навести лад у думках і почуттях.

13. Змініть пріоритети життя. Позбавтеся недисциплінованості, спонтанності в діях. Стан тривоги часто настає від метушні в думках і вчинках. Добре іноді зробити крок назад і переглянути пріоритети. Можна навіть скласти список невідкладних справ, за порядком, слідуючи від найважливіших до найменш важливих. Концентруйтеся на кожному завданні послідовно і не намагайтеся робити кілька справ одночасно.

Психологічна допомога.

14. Аналізуйте причини тривожного стану. Зрозумівши, коли саме ви починаєте тривожитися, і що є збудником тривожного стану, ви зможете знаходити необхідну допомогу ще до того, як ситуація стає кризовою і виходить з-під контролю.

15. Зізнайтеся у своїх відчуттях. Коли ви розгнівані, перелякані, стурбовані, тощо, зізнавайтеся собі в цих відчуттях. Поговоріть про це з вашим лікарем, з тими, у кому ви знаходите підтримку, або з вашим другом.

16. Визнайте, що ваші можливості не безмежні. Якщо ви навчитеся говорити час від часу «ні», то це дасть вам змогу виконувати свої зобов’язання краще. Ви не можете займатися всім, чим вам хотілося б зайнятися, ви не можете догодити всім, роблячи кожну справу з однаковою досконалістю. Замість цього сфокусуйтеся на одній справі, яка є найбільш важливою на цей час, і працюйте над її виконанням, поки не закінчите.

17. Налаштуйте свій внутрішній голос. Прагніть не допускати в підсвідомості негативних думок про себе. Навпаки, налаштуйте свій внутрішній голос на позитивний лад. Шейла навчилася робити це, щоб подолати соціальний страх. Замість того, щоб подумки твердити: «Вони одразу ж побачать мою сором’язливість. Я виставлю себе на посміховисько». Вона намагалася думати: «Мені не потрібно справляти враження ні на кого. Я нічим не гірша за інших».

Ось ще приклади заміни тривожного внутрішнього голосу думкою, що несе самоствердження: «Що вони подумають про мене, якщо мене охопить тривога, і я не зможу зробити це?» -> «Якщо мене охопить тривога, то я зможу перемогти, і ніхто навіть не помітить моєї внутрішньої боротьби»… «О ні, знову цей страх, що відбувається зі мною?» -> «Тривога атакує, але не відбувається нічого страшного, Господь зі мною, я зможу впоратися»… «Я ніколи не зможу впоратися з цим станом» -> «У мене достатньо віри, щоб позбутися тривоги, за якийсь час настане полегшення»… «Я надто слабкий» -> «У мене достатньо мужності, щоб боротися з цією проблемою»… «Я жалюгідний і слабкий» -> «Я возлюблений, я прощений, Бог дуже цінує мене».

18. Наведіть лад у взаєминах з іншими людьми й окресліть кордони. Більшість людей, які страждають від занепокоєння, бояться вступати в будь-які протиріччя з іншими людьми, умоглядно побоюючись їхнього гніву, і, тим самим, генеруючи тривогу в собі. Таким людям необхідно вчитися говорити «ні». Умійте висловлювати свої заперечення і просити, якщо це необхідно. Не бійтеся говорити з тими, хто завдає вам болю, прагне панувати над вами або ображає вас.

19. Доведіть собі, що ви можете. Наприклад, лікар, який спостерігав за Джедом, допоміг йому навчитися уникати тривоги під час виступу з промовою перед класом. Лікар використовував техніку поетапного зняття напруги, за якою Джед поступово, крок за кроком долав свій страх. Спочатку він просто уявляв себе, що виступає перед класом. Потім він вчився виголошувати промову, будучи один у будинку, стоячи перед дзеркалом. Потім він тренувався, звертаючись до свого товариша по кімнаті. Потім, звертаючись до викладача, перебуваючи в аудиторії, де крім них двох нікого не було. І, врешті-решт, він зміг говорити перед усім класом.

20. Спеціальні методи. Є методи, які застосовують лікарі, що мають спеціальні навички, які за допомогою різних електронних і механічних інструментів допомагають перепрограмувати реакцію психіки на стресові ситуації.

Духовне життя.

21. Будьте вдячні. Дякуйте Богові за всі благословення в житті: великі й маленькі. Вдячність вчить правильно використовувати Божі благословення для нашої користі. Вдячність — це цілющий бальзам для душі, коли на нас обрушуються лякаючі проблеми.

22. Міркуйте. Роздуми — це найсильніший заспокійливий засіб. Я пропоную вам для роздумів Псалом 22. Молитовно, рядок за рядком, відтворіть у свідомості слова цього псалма. Намалюйте в уяві його яскраві, заспокійливі картини. І потім довірте ваші турботи Богові, нашому Пастирю. Я також люблю розмірковувати, дивлячись на природу. Недалеко від мого будинку є озеро, по берегах якого росте безліч кленів. Земля біля озера всипана різними квітами, а всюди майже завжди лунає спів птахів. Там я намагаюся зосередитися на роздумах і молитвах.

23. Сфокусуйтеся на життєствердному. Просто виберіть заспокійливе слово або фразу і сфокусуйтеся на ній, повторюючи знову і знову. Наприклад, я використовую для цієї мети фразу: «Я довіряю Тобі, Господи», і в такий спосіб передаю Йому одну за одною, всі проблеми, що гнітять мене.

24. Вивчайте Біблію. Біблія пропонує безліч мудрих слів розради для тих, хто відчуває тривогу і страх. Ось посилання, за якими ви можете знайти, для початку, деякі з цих надихаючих виразів: Псалом 45:11-12, Притчі 1:33; 19:23, Євангеліє від Матвія 6:25-34; 11:28-30, Пилип’янцям 4:6-7, 1Петра 5:7.

25. Не будьте пасивними християнами. Навіть проста участь у спільному співі налаштовує душу на спілкування з Богом і нагадує про Його чудові, сповнені любові, наміри щодо нас. Таким чином, активна участь у зібраннях допомагає заспокоїтися.

26. «Носіть тягарі» інших. Знайдіть когось, хто страждає від занепокоєння або переживає в житті інші серйозні проблеми. Уважно вислухайте його, моліться за нього і запропонуйте посильну практичну допомогу. Ваші власні турботи відступлять на другий план, і ви відчуєте себе набагато краще, коли побачите, що з вашою допомогою життя іншої людини змінюється.